着床しやすい体づくりに必要な運動・食生活とは？｜不妊専門鍼灸院が解説

2024年8月1日2025年4月18日

着床しやすい体作りに必要なことは？
運動や食生活で着床率は変わる？
着床時期に気を付けるべき点は？

当記事では上記の疑問を解消するために、着床しやすい体作りのポイントを解説していきます。

着床しやすい体を目指す場合に重要となるのは日々の運動・食生活・生活習慣を意識することです。

着床に必要なのは質の高い卵子と健康的な子宮です。卵子の質を上げるためには卵巣の状態の改善も求められます。

総合的に考えると「血流の改善」「卵巣や子宮にとって必要な栄養素の摂取」が大事なポイントと言えます。

妊活女性にとってどういった運動・食生活・生活習慣が良いのかを分かりやすくまとめましたので、ぜひ参考にしてみてください。

着床しやすくする方法｜運動・食生活・生活習慣が重要

ここでは運動・食生活・生活習慣の3つに分けて着床しやすくする方法を解説していきます。

着床しやすい体作り

着床しやすい体づくり【運動編】
着床しやすい体づくり【食生活編】
着床しやすい体づくり【生活習慣編】

それぞれ、動画・参考記事を交えながら説明していますのでご覧ください。

着床しやすい体づくり【運動編】

着床しやすい体作りで重要なのは「血流の改善」です。

子宮のある下腹部から下半身にかけての血行を良くするだけでも着床のしやすさが変わってきます。

たとえば、排卵の後には、黄体ホルモンの影響で子宮内膜が成熟して厚くなっていきます。子宮内膜にはごく細かい血管が張り巡らされているので、血流がよくなると内膜が厚くなって、受精卵にとってはふかふかのベッドのような、着床に適した状態になるのです
引用：ムーニー｜妊活におすすめ！カンタンにできる運動

血液には多くの栄養素と酸素が含まれています。子宮周りの血行が改善されると、十分な栄養素と酸素が行き届くようになり、結果として子宮内膜が着床に適した厚さになっていくということです。

なお、着床時に求められる子宮内膜の厚さは一般的に8mm～12mm（10mm前後）とされていて、7mm以下になると子宮内膜が薄いと判断されます。

こうした状態を改善するためにも適度な運動で血流を改善しましょう。

動画のポイント

妊活中の運動は「股関節」を意識する
股関節～下半身の血流が良くなると子宮に栄養が届きやすくなる
股関節の前側を動かすことが重要

ストレッチやウォーキングをするときは股関節付近にある「腸腰筋」を意識しましょう。

仰向けになった状態で片膝ずつ抱え込むポーズを取ると腸腰筋のストレッチになります。

また、立った状態で片足を大きく踏み出し、腰を深く落とすのも効果的です。最初のうちはイスに手を掛けても問題ありません。

こうしたストレッチは入浴後におこなうと効果が増しますので、日々の習慣にしてみてください。

筋トレをする場合はスクワット・ランジなどがおすすめです。お腹を鍛えるというより、とにかく股関節を動かすことが大切となります。

着床しやすい体づくり【食生活編】

食生活によって着床しやすい体作りを目指す場合は「ビタミンD」「ビタミンE」の摂取を心掛けてみてください。

ビタミンDには着床率の向上、流産リスクの低下といった効果があり、ビタミンEには血液の流れを良くする効果が認められています。

ビタミンD充足群と未充足群を比較したところ、着床率・妊娠率・出生率、流産率に差が見られ、ビタミンDの状態とARTの治療結果に関連性が見られました。
引用：大塚製薬栄養素カレッジ｜ビタミンDが妊娠率アップ＆流産率ダウンに関連あり

近年の研究により、ビタミンDが「十分に足りている方」と「不足している方」では着床率が変わることが分かっています。（着床率が高いのは前者）

また、ビタミンDが不足していると流産率が高まるといったデータもありますので、妊活中は意識的にビタミンDを多く摂りましょう。

ビタミンEには血液をサラサラにする効果だけでなく、抗酸化作用による「子宮や卵巣の老化予防効果」があります。

着床率を上げるためには「質の高い卵子」とそれを生み出す「健康な状態の卵巣」が必要です。

ビタミンEはこの2つを叶えるために重要な役割を果たす栄養素と言えますので、意識的に摂取してみてください。

ビタミンDとビタミンEを多く含む食べ物

ビタミンD：鮭、サンマ、イワシの丸干し、干しキクラゲ、干しシイタケなど
ビタミンE：アーモンドやヘーゼルナッツ等のナッツ類、オリーブオイル、ブロッコリーなど

なお、以下の動画では妊活中にあまり摂らない方が良い食事についても解説しています。

動画のポイント

食品を選ぶときは成分表をチェックする
亜硝酸塩（ナトリウム）は鉄分不足を招く可能性がある
妊活中の食生活では添加物の有無を意識する

食生活によって体内の健康状態は変わりますので、特に妊活中は食べるものに気を使ってみてください。

着床しやすい体づくり【生活習慣編】

生活習慣で心掛ける点は以下の通りです。

妊娠しやすい体作りで意識すべき生活習慣

平均睡眠時間「8時間」を目指す
喫煙・飲酒をやめる
カフェインの摂取を控える

睡眠時間が着床率に与える影響については明確な研究結果が出ていないものの、平均8時間の睡眠時間を確保できている方は妊娠しやすいと考えられています。

なお、平均睡眠時間が6時間と8時間では妊娠する確率が5～10%ほど変わるといったデータもありますので、仕事や家事で忙しくても十分な睡眠時間を取るようにしましょう。

血液・栄養・酸素は脳に対して優先的に送られるため、起きている時間が長い人ほど「子宮」や「卵巣」にいきわたる分量が減り、「卵子の質が落ちる」「正常な子宮内膜が形成されづらくなる」ことで、結果として着床率が下がるといった流れになります。

また、妊活中の喫煙・飲酒はNGです。どちらも自身の身体だけでなく、無事に妊娠した場合は胎児の健康を大きく損ねる可能性が上がります。

そのため、妊活中はタバコもアルコールもやめてください。

カフェインに関してはホルモンバランスの乱れが着床率の低下に繋がるといった意見もあるため、できるだけ控えましょう。

着床しやすい体作りで知っておきたいこと

ここからは着床しやすい体作りで知っておきたいこと、疑問に感じることなどを紹介していきます。

先ほど解説した内容の補足を含みますので、ぜひこちらもご覧ください。

ランニングや筋トレは着床しやすくする運動に当てはまる？

ランニングや筋トレは血流の改善や酸化ストレスの抑制に繋がるため、着床しやすくする運動に当てはまります。

ただし、激しい息切れを伴うハイペースなランニングや過度な筋トレは推奨していません。

1日に1時間以上のランニングをおこなうと、その分だけ多くのエネルギーを消費してしまいます。本来、子宮や卵巣に必要な栄養が足りなくなるため、ランニングをするなら1日10～20分程度を目安にしましょう。

また、アスリート的な筋トレには以下のような懸念点があります。

激しいエクササイズをやり過ぎると、コルチゾール（闘争・逃走反応を引き起こすストレスホルモン）の値が上昇し、身体が「いまは安心して赤ちゃんを作るのにベストなときではないかもしれない」と感じるようになる、とクローフォード博士。そうなると、排卵が止まってしまう可能性がある。
引用：NIKE｜妊活中のエクササイズ方法の誤解を解く

以上の理由により、ランニングや筋トレはあくまで適度におこなうべきと言えます。